Los abdominales que cambiarán tu vida

Radicalmente nuevos o tradicionalmente efectivos, prepárate para llevar el crop top

Tienen los crop tops de Emilio Pucci, Chanel, Dolce & Gabbana y Miu Miu –que de forma apresurada (y maravillosa) ya han lucido Dree Hemingway, Elisa Sednoui, Kate Bosworth yDaisy Lowe, entre otras muchas valientes– un insospechado potencial de coaching: nos han hecho replantearnos al resto de los mortales, una vez más, la imperiosa necesidad de abordar "esa zona" y, por lo tanto, recuperar la denostada práctica deabdominales. Con la sola idea se aproximan los temores: al dolor de cuello atroz que conlleva la práctica amateur y poco eficiente, al desconocimiento de nuevas disciplinas (¿es posible que la rutina se mantenga igual desde remotos tiempos escolares?) y aincumplir con los hábitos alimenticios para no hacer el esfuerzo inútil. Porque sí, lucir vientre plano es el resultado de la infalibe combinación entre abdominales, trabajo cardiovascular y dieta baja en hidratos de carbono de alto índice glucémico, pero todo empieza con un debate que ha ganado interés en los últimos meses: qué tipo de abdominal elegir. A la versión clásica de encogimiento o crunch se une otra declinación de nombre imposible, promesas de esfuerzo reductivo y resultados prometedores: los abdominales hipopresivos.
Cuidar la postura es fundamental, tanto cuando se llevan a cabo abdominales de encogimiento, como cuando se practican hipopresivos. Para llevar a cabo los primeros no pongas las manos en la nuca, sino en el pecho o al lado de la cabeza. “La cabeza es la parte más pesada del cuerpo y al hacer abdominales debemos apoyarla entre las manos, nunca empujar de ella ni del cuello para subir más. Un truco muy sencillo es fijar la mirada en el techo y no perder esa posición durante todo el recorrido”, señala Mario Díez, que incide en la importancia de no levantar el tronco del suelo más de 30 grados. Los hipopresivos pueden llevarse a cabo boca arriba (con rodillas flexionadas y evitando una curvatura cervical exagerada), de pie o en cuadrupedia, haciendo recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas.

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El equipo de Fisioterapia Vicetto –que ofrece paquetes de cuatro sesiones de gimnasia hipopresiva para aprender la técnica y poder llevarla a cabo también en casa– los explica así: "la conservación de una determinada postura durante cierto tiempo con una mínima presión abdominal". Su modus operandi es completamente diferente al de los abdominales tradicionales: se empieza inspirando, para después espirar y en apnea respiratoria abrir las costillas y meter el abdomen. El secreto, parece, está en la postura, y no (milagro) en las incontables repeticiones.




Entre los beneficios que postulan los entrenadores personales y fisioterapeutas que los recomiendan está, tal y como señalaRafael Vicetto, "prevenir la caída de órganos como el útero, la vejiga y el recto, evitando los problemas derivados de esta patología como la incontinencia urinaria". Ángel Merchán, director de Home Wellness Madrid, incide en la capacidad que tienen estos ejericios para controlar la musculatura del suelo pélvico, y los recomienda para un recuperación rápida postparto. Además, ambos insisten en que durante su práctica (para la que es necesario un entrenamiento especializado que nos familiarice con el control de la respiración) disminuye considerablemente el riesgo de lesión lumbar.

Tradicionales, hipopresivos o ambos. Hablamos también con Mario Díez, entrenador personal y alma máter de Campoamor Sport Club, y Jordi Notorio, del equipo de fitness del grupo DIR, para elaborar la guía definitiva de los abdominales que prometen cambiar nuestras vidas. En todas sus versiones. Porque facilitarán la puesta a punto de una de las zonas de la anatomía femenina que más quebraderos provoca. Y aquí no queda todo: como avanza Jordi Notorio, “prevendrán la mayoría de los dolores de espalda”. Lo dicho. Vida nueva.

Rafael Vicettorecomienda fervientemente la gimansia hipopresiva porque genera una caída inmediata de la presión intra-abdominal y una activación refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal.

Los abdominales hipopresivos son la alternativa perfecta, tal y como afirma el equipo deVicetto, para recuperaciones rápidas tras un parto (salvo cuando son cesárea); para personas con problemas de estreñimiento, de incontinencia urinaria o con debilidad de los músculos abdominales; para mujeres con fuertes dolores menstruales y para pacientes que han tenido cirugías abdominales o ginecológicas recientes. Sin embargo, si te decantas por los abdominales en versión tradicional y para evitar presiones repetidas que puedan causar prolapsos o incontinencias urinarias, Ángel Merchán esboza un tipinfalible: "Controlar la contracción previa de la musculatura del suelo pélvico (ano y vagina) manteniendo la tensión durante todo el movimiento del ejercicio abdominal".

La práctica incorrecta de los abdominales tradicionales conlleva, tal y como señalaJordi Notorio, rotura de fibras, debilidad del suelo pélvico, incontinencia urinaria y dilatación del transverso. Los hipopresivos, por su parte, al precisar para su realización de apneas respiratorias (estar sin aire durante varios seguros), están contraindicados para personas hipertensas y mujeres embarazadas.